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8 hábitos científicamente comprobados para transformar tu descanso
La higiene del sueño son los hábitos y prácticas que promueven un sueño de calidad de forma consistente. No se trata de cambios drásticos, sino de ajustes sostenibles respaldados por décadas de investigación científica. Implementar estos hábitos puede mejorar la duración y profundidad de tu sueño en semanas.
Acuéstate y levántate a la misma hora todos los días, incluso fines de semana.
Exponte a luz brillante durante las primeras horas del día.
Evita café, té y bebidas energéticas 6 horas antes de dormir.
Haz actividad física, pero termina al menos 3 horas antes de dormir.
Sin dispositivos electrónicos 1 hora antes de acostarte.
Mantén tu habitación entre 15-19°C (60-67°F).
Crea un ritual relajante de 30-60 minutos antes de dormir.
No trabajes, comas o veas TV en la cama.
Establece hora fija para dormir y despertar. Nada más.
Añade exposición solar matutina y corta cafeína después de las 3 PM.
Optimiza temperatura y elimina pantallas 1 hora antes de dormir.
Crea un ritual relajante de 30-60 minutos antes de acostarte.
La consistencia es lo más importante. Es mejor dormir 7 horas a la misma hora todos los días que 9 horas con horario variable.
No implementes todo a la vez. Añade un hábito cada semana para que los cambios sean sostenibles.
Los resultados tardan 2-4 semanas. Tu ritmo circadiano necesita tiempo para adaptarse.
Si tienes insomnio crónico, consulta un especialista del sueño. Estos hábitos ayudan, pero no reemplazan tratamiento médico.